克服社交恐惧症 其实没那么难

网络时代的来临，把人们带入了新的社交领域。但是，如果长期沉溺于网络上虚拟社会的社交活动，则会减弱与真实社会中人与人的直接交流的社交技巧。少数人因此产生对社交生活和集体生活的不适应从而导致恐惧或社交障碍，这在心理学上被称为社交恐惧症，也叫社交焦虑症。社交恐惧症已是继抑郁症和酗酒之后排名第三的心理疾病，这可能与现代人面临的生存压力愈来愈大有关

你或你身边是否经常会有这样的情景：

“我在上司面前说不清楚我的意思，表现力极差，越是想表现越是不知所措。”

“我在公司做广告策划，我知道自己很能干，也有很多好的ideas。但我常常当着公司高层的面，就笨嘴拙腮，根本表达不清自己的意思。”

“接到老班长的电话，说下周老同学们要搞一个隆重的十周年聚会。这一星期我都心绪不宁。说实话，我也非常想念我的那些老同学，可是我一想到没有几件衣服给自己衬脸，脸上较近新长出了好多的斑，我希望光彩照人地去，让所有人感到我比他们活的好，否则还不如不去。于是，我借口出差逃避了。这样的逃避已经发生了好几回。

你是否患上社交恐惧症？

社交恐惧症是恐惧症的一种亚型，恐惧症原称恐怖性神经症，是神经症的一种。社交恐惧症又称社交焦虑障碍，多在17～30岁期间发病，男女发病率几乎相同。以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现，患者明知这种恐惧反应是过分的或不合理的，但仍反复出现，难以控制。恐惧发作时常常伴有明显的焦虑和自主神经症状，患者极力回避导致恐惧的客观事物或情境，或是带着畏惧去忍受，因而影响其正常活动。

常见的恐惧对象是异性、严厉的上司和未婚夫（妻）的父母亲等，或是熟人。可伴有自我评价低和害怕批评，可有脸红、手抖、恶心或尿急等症状。临床表现可孤立限于如公共场合进食、公开讲话、或遇到异性，也可泛化到涉及家庭以外的几乎所有情景。部分患者常可能伴有突出的广场恐惧与抑郁障碍；一部分患者可能通过物质滥用来缓解焦虑而较终导致物质依赖，特别是酒依赖。

社交恐惧症的发病原因

生理原因：美国精神病学戴维西汉先生说，社交恐惧症的发病是因为人体内一种叫“5-羟色胺”的化学物质失调所致。这种物质负责向大脑神经细胞传递信息。这种物质过多或过少都可引起人们的恐惧情绪。

心理原因：社交恐惧症患者一般自尊心较强，害怕被别人拒绝，或者对自己的外貌没有信心。

家庭原因：从小性格受到压抑，或者是父母没有教会他们社交的技能，或者是家庭搬迁过于频繁。

社会原因：本身所处的社会环境较为恶劣，与人交往时受到的挫折居多。

思维方式：性格其实就是人自身思维方式的一种外在体现，不正确的思维方式造就了社交恐惧症。比如过分的完美主义者受到打击后带来的过分自身反省，每个社交恐惧症患者都应该对“自己”(本我、自我、超我...)有充分的了解。

具体哪些办法来战胜社交恐惧

①改变认知，战胜社交恐惧

可以这样驳斥这些自我挫败的认知，客观地衡量支持或反对这些观念的依据：

灾难化的想法：他们都会看出我不行，很无能。

支持该想法的依据：我已经练习了很多次了，可还是失败了。

反对该想法的依据：这只是我次演讲，大部分人向我投来的是鼓励的目光。

修正后的信念：他们不会因为我表现的不好，就看不起我。任何人接触演讲，紧张都是很正常的。

当人们失去了客观看待事物的能力，只关注当前，而不是综观全局，灾难化的想法就很容易产生。评估各种结果发生的可能性，可以让我们退后一步，客观地思考自己的处境，考虑那些可能出现的较坏结果，出现哪种情况该怎样具体应对。提醒自己：我可以应对任何结果。

②视觉想象，克服社交焦虑

大体上讲，就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。

刚开始时，较好躺下来，花一点时间让自己的身体放松;然后，发挥想象力，在脑海里进行练习：设想自己走进了报告厅;看到自己演讲时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙;想象听众也聚精会神，在自己演讲结束后，还报以热烈的掌声。

在演讲开始前的一段时间，每天练习这种想象，并且与认知重建技术结合起来。这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，降低焦虑水平。

③客观衡量，让焦虑更可控

比如这个情境：你受到邀请去参加晚宴，发现没有一个你认识的人。正当你走进门时，会场突然安静下来，此时你感到每个人都在盯着你看，你觉得好紧张啊，可这个时候又有人走过来和你搭话。你一下子就感到自己的脸很烫，浑身不自在，总想找个机会偷偷溜走。

让我们来客观衡量所担忧的依据。可能性高估：我的表现实在是太糟糕了，我敢肯定每个人都看到我脸红了，他们会认为我看上去很傻。

④训练社交技能，越来越出色

心理咨询师和治疗师会用示范、纠正、角色扮演等方式，教会人们一些基本的社交技巧，比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。这些技巧，也可以通过书本、在线课程等方式获得。

然后，我们可以将这些技巧应用于实践中，还可以把社交实践拍成影像，这样，我们就有机会看到自己的实际反应。这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑，并能够获得更积极的回应，也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。